Внешняя поверхность бедра — одна из ключевых зон, которая формирует силуэт ног и влияет на общую стабильность тела. Она включает большую ягодичную мышцу, напрягатель широкой фасции бедра и части латеральной поверхности бедренной мышцы. Для развития этой области важно включить в тренировку упражнения, направленные на изоляцию и укрепление внешних мышц бедра. В статье будут рассмотрены наиболее эффективные упражнения, которые помогут укрепить эту зону и улучшить внешний вид ног.
Боковые подъемы ног из положения лежа
Особенности выполнения: Это базовое упражнение, направленное на изоляцию мышц внешней поверхности бедра, включая среднюю и малую ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
- Лечь на бок, выпрямив ноги.
- Нижнюю руку положить под голову, верхнюю можно использовать для опоры, разместив ее перед грудью.
- Поднимать верхнюю ногу вверх под углом примерно 45 градусов, удерживая таз в неподвижном положении.
- Медленно опускать ногу в исходное положение, не касаясь второй ноги.
Рекомендации:
- Делать 3-4 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.
- Для повышения нагрузки можно использовать утяжелители на голень.
Приседания с эластичной лентой
Особенности выполнения: Приседания задействуют не только мышцы бедра, но и ягодицы. Использование эластичной ленты добавляет сопротивление, концентрируя нагрузку на внешнюю поверхность бедра.
Техника выполнения:
- Надеть эластичную ленту на уровне колен.
- Расставить ноги на ширине плеч, носки слегка развернуть наружу.
- Опускаясь в присед, отводить колени наружу, чтобы преодолеть сопротивление ленты.
- Вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы лента оставалась натянутой.
Рекомендации:
- Выполнять 3 подхода по 12-15 повторений.
- Контролировать положение спины и избегать чрезмерного прогиба в пояснице.
Выпады в сторону
Особенности выполнения: Упражнение помогает укрепить мышцы бедра, улучшить баланс и развить координацию.
Техника выполнения:
- Встать прямо, ноги на ширине плеч.
- Сделать широкий шаг в сторону одной ногой, сгибая ее в колене, а другую ногу выпрямить.
- Опуститься как можно ниже, следя за тем, чтобы колено не выходило за линию носка.
- Вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу.
Рекомендации:
- Делать 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
- Для повышения сложности можно использовать гантели.
Подъемы таза с отведением ноги
Особенности выполнения: Это динамическое упражнение, совмещающее работу внешней поверхности бедра и ягодичных мышц.
Техника выполнения:
- Лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Поднять таз вверх, образуя прямую линию от плеч до колен.
- В верхней точке выпрямить одну ногу и отвести ее в сторону.
- Вернуть ногу в исходное положение и опустить таз.
Рекомендации:
- Выполнять 3-4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
- Контролировать движение, избегая резких рывков.
«Мостик» с сопротивлением
Особенности выполнения: Упражнение эффективно изолирует внешние мышцы бедра и усиливает активацию ягодиц за счет сопротивления ленты.
Техника выполнения:
- Лечь на спину, согнув колени, стопы на ширине плеч.
- Надеть эластичную ленту на бедра.
- Поднять таз вверх, отводя колени наружу, сохраняя напряжение в ленте.
- Медленно вернуться в исходное положение.
Рекомендации:
- Делать 3 подхода по 12-15 повторений.
- Сохранять контроль над движением, избегая чрезмерного напряжения в пояснице.
Планка с отведением ноги
Особенности выполнения: Это упражнение укрепляет мышцы бедра, корпус и улучшает общую стабильность тела.
Техника выполнения:
- Встать в положение планки на предплечьях или прямых руках.
- Напрячь мышцы корпуса и выпрямить тело в одну линию.
- Поднимать одну ногу в сторону, удерживая ее на весу несколько секунд.
- Вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу.
Рекомендации:
- Выполнять 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
- Избегать прогиба в пояснице и сохранять устойчивость корпуса.
Ходьба боком с эластичной лентой
Особенности выполнения: Упражнение направлено на укрепление бедер и улучшение общей устойчивости.
Техника выполнения:
- Надеть эластичную ленту чуть выше колен или на голени.
- Встать в полуприседе, сохраняя прямую спину.
- Делать небольшие шаги в сторону, удерживая ленту в натянутом состоянии.
- Пройти 10-12 шагов в одну сторону, затем обратно.
Рекомендации:
- Выполнять 3 подхода.
- Увеличивать сложность за счет более тугой ленты.
Эти упражнения помогут не только укрепить внешнюю поверхность бедра, но и улучшить общий тонус нижней части тела. Регулярные тренировки с прогрессивной нагрузкой дают видимый результат через несколько недель.
