Панические атаки — это интенсивные эпизоды страха или тревоги, которые возникают внезапно и без очевидной угрозы. Несмотря на краткосрочность эпизода, он может вызывать серьёзные физиологические и психологические реакции, затрудняя повседневную жизнь. В этой статье представлены мнения экспертов, которые помогут понять природу панических атак, их причины и способы справляться с ними.
Природа панической атаки
Паническая атака характеризуется сильным приступом тревоги, сопровождающимся яркими физическими симптомами. Среди них:
- учащённое сердцебиение или чувство «трепетания» в груди;
- потливость, дрожь;
- ощущение удушья или нехватки воздуха;
- головокружение, чувство нереальности происходящего;
- страх смерти или потери контроля.
Психотерапевт и специалист в области когнитивно-поведенческой терапии Александр Гришин объясняет:
«Паническая атака — это не что иное, как гиперактивация симпатической нервной системы. Она запускает реакцию «бей или беги», даже если реальной угрозы нет. Это защитный механизм, который перестаёт работать должным образом».
Почему возникают панические атаки
Существует множество факторов, провоцирующих панические атаки. Среди основных причин эксперты выделяют:
Хронический стресс
Длительное пребывание в состоянии стресса может привести к истощению нервной системы. Организм начинает реагировать на любые раздражители, даже незначительные, как на опасность.
Генетическая предрасположенность
Некоторые люди имеют более чувствительную нервную систему, что делает их подверженными тревожным расстройствам. Если у ближайших родственников были панические атаки или генерализованная тревога, риск их появления возрастает.
Психологические травмы
Психотерапевт Марина Ковалева отмечает: «Люди, пережившие эмоциональную травму, особенно в детстве, часто имеют более высокий риск развития панических атак. Это связано с закреплением в психике реакции на стрессовые ситуации».
Болезни и физиологические изменения
Некоторые медицинские состояния, такие как гормональные сбои, сердечно-сосудистые проблемы или нарушения работы щитовидной железы, могут провоцировать появление симптомов панических атак.
Злоупотребление стимуляторами
Кофеин, никотин, наркотики и алкоголь могут усиливать тревожность, способствуя возникновению приступов.
Личностные особенности
Люди с высокой чувствительностью, перфекционизмом или склонностью к самокритике чаще сталкиваются с паническими атаками.
Как распознать паническую атаку
Отличить паническую атаку от других состояний бывает непросто, особенно если она сопровождается интенсивными физическими симптомами, такими как боль в груди или головокружение. Нередко люди принимают приступ за сердечный приступ или другое серьёзное заболевание.
Психотерапевт Татьяна Петрова подчёркивает:
«Важно помнить, что паническая атака не представляет угрозы для жизни. Она достигает пика через 5-10 минут и постепенно сходит на нет. Основной признак — это внезапность появления и отсутствие объективной угрозы».
Что делать во время панической атаки
Когда паническая атака уже началась, главная задача — помочь себе или другому человеку пережить этот момент.
Упражнения на дыхание
Контроль дыхания — один из самых эффективных способов справиться с паникой. Медленные, глубокие вдохи и выдохи помогут нормализовать уровень углекислого газа в крови, что уменьшит чувство удушья.
Марина Ковалева рекомендует технику:
- Вдох на 4 секунды.
- Задержка дыхания на 2 секунды.
- Выдох на 6 секунд.
Эта практика помогает вернуть контроль над телом.
Приземление через ощущения
Метод «5-4-3-2-1» помогает сосредоточиться на текущем моменте:
- Найдите 5 вещей, которые вы видите вокруг.
- Услышьте 4 звука.
- Почувствуйте 3 физические ощущения.
- Обратите внимание на 2 запаха.
- Вспомните 1 вкус.
Этот подход переключает внимание с внутреннего страха на внешнюю реальность.
Признание страха
Вместо того чтобы бороться с паникой, постарайтесь признать её существование. Говорите себе: «Я знаю, что это паническая атака. Она пройдёт. Я в безопасности».
Тело в движении
Если позволяет пространство, попробуйте медленно прогуляться, расхаживая по комнате. Это поможет снять мышечное напряжение.
Использование расслабляющих техник
Психологи рекомендуют прогрессивное расслабление мышц. Начните с напряжения и расслабления мышц ног, постепенно продвигаясь вверх по телу.
Как помочь другому человеку
Если вы стали свидетелем панической атаки, важно оставаться спокойным и не усугублять ситуацию.
- Убедитесь, что человек находится в безопасном месте.
- Говорите спокойным, уверенным голосом. Например: «Ты в порядке. Это паническая атака, она скоро пройдёт».
- Помогите сосредоточиться на дыхании.
- Напоминайте, что вы рядом и готовы поддержать.
Профилактика панических атак
Регулярная работа над эмоциональным состоянием и образом жизни может помочь снизить частоту приступов.
Укрепление психического здоровья
Психотерапевт Александр Гришин советует:
«Занимайтесь эмоциональной гигиеной: высыпайтесь, избегайте чрезмерных нагрузок, учитесь отдыхать».
Физическая активность
Спорт помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса) и повысить уровень серотонина, улучшая настроение.
Практики осознанности
Медитация, йога и дыхательные упражнения помогают успокаивать нервную систему и лучше справляться со стрессом.
Психотерапия
Работа с психологом или психотерапевтом позволяет глубже изучить причины тревожности и научиться управлять ею.
Отказ от стимуляторов
Ограничение кофеина и алкоголя уменьшает вероятность гиперактивности нервной системы.
Мифы о панических атаках
Часто люди путают панические атаки с другими состояниями или считают их проявлением слабости. Эксперты развенчивают основные заблуждения:
- Миф: Паническая атака может привести к смерти.
Факт: Она неопасна, хотя её симптомы могут казаться пугающими. - Миф: Панические атаки происходят только у эмоционально нестабильных людей.
Факт: Любой человек может столкнуться с этим состоянием. - Миф: Нужно избегать всех стрессовых ситуаций.
Факт: Изоляция от стресса не решает проблему. Важно научиться справляться с ним.
Роль общества в поддержке
Важно помнить, что открытое обсуждение темы панических атак снижает стигму вокруг психических расстройств. Чем больше люди узнают об этом состоянии, тем легче становится справляться с ним.
Специалисты подчёркивают: своевременная помощь, правильная информация и эмпатия способны значительно улучшить качество жизни людей, страдающих от панических атак.
